Комплекс для упражнений новичков

Подробности

Опубликовано 28.12.2012 08:30

Автор: Е.Клементьев

Здраствуйте, дорогие читатели журнала «Беседы у семейного очага».

Как и обещали, начинаем публиковать упражнения, которые рекомендует чемпион мира Ефимий Клементьев для тех, кто совсем не занимается спортом.

Для тех, кто не занимался спортом со времени школьных уроков физкультуры, для тех, кто работает в офисе, для тех, кто хотел бы улучшить свою спортивную форму, но не знает, с чего начать – вот для нас с вами эти упражнения. Их могут делать и мужчины, и женщинц. И для их выполнения не требуется никакой специальный инвентарь или площадь. Они вполне годятся для того, чтобы делать их дома «у телевизора».

Комплекс для новичков

Возраст от 16 и старше.

Первый комплекс упражнений - на боковые мышщы пресса, плечевого и грудного отдела и для улучшения осанки.

Инвентарь – гимнастическая палочка 2-4 кг (для начала можно использовать ручку от щетки). С временем в хозяйстве появится и палочка.

Делать упражнения нужно обязательно сидя. Это вращения - по 30 - 40 раз в каждую сторону, по 3- 4 подхода с отдыхом 2- 3 минуты. Амплитуду движения увеличивайте постепенно, по мере возрастания  работоспособности и тренированности. Это упражнение используется также для разогрева мышц перед следующими упражнениями.

Второй комплекс упражнений -  на руки (бицепсы )

Инвентарь – гантели от 0,5 до 5 кг (по собственной силе). Поскольку вы тренируетесь дома, вы можете использовать «подручные материалы – пластиковые бутылки с водой, книги и т.д. Со временем у вас, конечно, появятся гантели нужного вам веса.

Упражнение делается сидя. Важно: делайте упражнение медленно! Попеременное сгибание рук -  15 -20 раз на каждую руку.Делайте  3 - 4 подхода, отдых 3 минуты.

Третий  комлекс  упражнений - для мышц рук, груди и верхнего отдела спины.

Инвентарь – гантели от 0,5 до 3 кг (по собственной силе).

Упражнение выполняется сидя. Руки с гантелями из положения перед собой на уровне подбородка разводим назад. Делаем по  20 - 25 раз, 3 - 4 подхода, отдых 2 - 3 минуты.

 P.S -  Старайтесь с первой тренировки делать все медленно, технически правильно, соблюдая программу тренировки и очередность упражнений, а также отдых между подходами. Занимайтесь 3 - 4 раза в неделю. Желательно иногда смотреть в зеркало - это вам поможет правильно выполнять движения упражнений .

До встречи в новом выпуске.

С наступающем Рождеством и Новым Годом!

Удачи!

Е. Клементьев